La méditation en pleine conscience: la zénitude simplifiée

L’avis psychologique

Collaboration d’Ann Shallow, consultante au Service de psychologie des Services aux étudiants

La méditation a longtemps pu paraître quelque peu mystique et inaccessible pour le commun des mortels, la pratique de celle-ci étant perçue comme l’apanage de l’élite du domaine spirituel. Elle fut d’ailleurs développée par les moines bouddhistes, il y a de cela 2500 ans. Récemment remise au goût du jour, grâce à l’intérêt que la science porte à ses bienfaits, c’est à Jon Kabat-Zinn (professeur émérite à l’Université du Massachusetts à Boston) que l’on doit la laïcisation de la méditation en 1979. Kabat-Zinn a voulu ainsi l’introduire dans le champ de la clinique (Bondolfi, Jermann & Zermatten, 2011). Depuis, plusieurs études ont pu démontrer son efficacité pour réduire le stress, l’anxiété et la douleur chronique ou afin de prévenir une rechute de la dépression. Qui plus est, sortie de son contexte religieux, cette méthode est maintenant à la portée de toute personne désirant en retirer un certain bien-être pour améliorer sa qualité de vie.

Qu’est-ce que la méditation en pleine conscience?

La pleine conscience (Mindfulness en anglais) est définie par Kabat-Zinn comme étant le fait de «porter une attention d’une manière particulière, délibérément, au moment présent et sans jugement de valeur» (Bondolfi et al., 2011). Mais sur quoi doit-on porter son attention? En premier lieu, on oriente sa concentration sur sa respiration (narines ou abdomen) afin de s’ancrer dans l’ici et maintenant. Ensuite, il s’agit d’accueillir tout ce qui se présente à l’esprit c’est-à-dire les pensées, les émotions, les sensations physiques, etc. L’expérience consiste à être des témoins observateurs, et ce, sans interférer dans ce qui happe notre attention (Ngo, 2013). L’important, c’est de garder une attitude de non-jugement, indépendamment que ces distractions soient perçues comme étant agréables ou désagréables. Autrement dit, on se laisse surfer sur la vague avec zénitude tout en gardant son attention sur sa respiration.

Comment pratiquer la méditation en pleine conscience au quotidien?

Outre la méditation (pratique formelle), la pleine conscience est aussi un état d’esprit qui peut s’exprimer à travers d’autres activités (pratique informelle). Il est possible de méditer en marchant. Oui, vous avez bien lu! On a alors le choix de se concentrer sur sa respiration ou sur ses pas, tout en suivant les mêmes préceptes énumérés précédemment. La pleine conscience peut aussi se pratiquer en mangeant. Elle permet d’apprécier la nourriture avec tous ses sens afin de se sortir du mode de fonctionnement sur le «pilote automatique» qui est si caractéristique à la société occidentale. Qu’est-ce cette pratique peut apporter? La pleine conscience permet de développer une nouvelle façon d’être en relation avec les problèmes qui nous pourrissent l’existence, et ce, sans essayer de les contrôler ou de les éviter (Bondolfi et al., 2011). En somme, la pleine conscience nous amène à ne pas prendre nos états mentaux, qui sont du domaine du subjectif, pour une réalité incontournable (Bouvet, Grignon, Zachariou, & Lascar, 2015). Selon Ngo (2013), la pleine conscience favoriserait l’aptitude à prendre soin de soi-même et diminuerait le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs. Des aspects non négligeables à considérer au regard de la vie étudiante. Combien de temps doit-on y consacrer pour en retirer des bienfaits? En ce qui concerne la méditation en pleine conscience, il est conseillé d’investir en moyenne 30 minutes par jour. De plus, vous pouvez le faire dans la position qui vous est la plus confortable. Quant à la pratique informelle, c’est un plus qu’il vous revient de planifier selon vos goûts et vos activités quotidiennes.

Bien que cette méthode ait été simplifiée pour convenir à la vie moderne, il n’en demeure pas moins que c’est une discipline qui demande de l’entraînement. Pour ceux qui souhaitent expérimenter la méthode par eux-mêmes, la Faculté de médecine de l’Université de Montréal offre de visionner, par le Web, 12 ateliers du programme de gestion du stress (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) conçu par Jon Kabat-Zinn. Il est aussi possible d’expérimenter la méditation en pleine conscience à l’UQTR. Tous les lundis midis, une période de 30 minutes est consacrée à l’exploration d’une technique de relaxation, incluant régulièrement des exercices inspirés de la méditation en pleine conscience. Pour plus d’informations, visitez le www.uqtr.ca/sae-psycho.

En résumé, la méditation en pleine conscience est une invitation à une expérience nouvelle permettant de s’offrir une présence à soi-même de meilleure qualité!

Références

Bondolfi, G., Jermann, F., & Zermatten, A. (2011). «Les approches psychothérapeutiques basées sur la pleine conscience (mindfulness): Entre vogue médiatique et applications cliniques fondées sur des preuves». Psychothérapies, 31(3), 167-174.

Bouvet, C., Grignon, C., Zachariou, Z., & Lascar, P. (2015). «Liens entre le développement de la pleine conscience et l’amélioration de la dépression et de l’anxiété». Annales médico-psychologiques, 173 (1), 54-59. doi: 10.1016/j.amp.2013.09.016

Ngo, T.-L. (2013). «Présentation: pleine conscience et psychiatrie». Santé mentale au Québec, 38 (2), 9.

Ngo, T.-L. (2013). «Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action». Santé mentale au Québec, 38 (2), 19.