Dix conseils pour améliorer votre sommeil

L’avis psychologique

Collaboration d’Ameline Dupont, consultante en psychologie aux Services aux étudiants

Vous vous sentez fatigué? Vous avez des difficultés de sommeil? Et si vous commenciez par changer vos habitudes de vie? Les difficultés de sommeil sont fréquentes: plus d’un adulte sur trois s’en plaindrait (Morin, 2009). Pourtant, le sommeil est vital et essentiel à notre fonctionnement, tant psychique que physique. Selon Maslow, il fait partie des besoins physiologiques de base comme se nourrir, boire ou respirer. Un adulte aurait besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. En période de stress ou d’examens, on a tendance à repousser nos limites. On se dit souvent que l’on récupérera plus tard le manque de sommeil accumulé. Mais le fait-on réellement? Saviez-vous que notre organisme tient des comptes serrés en ce qui concerne le sommeil? On appelle cela la dette de sommeil. Les heures perdues devront être remboursées. Votre corps risque de vous le faire sentir d’une manière ou d’une autre, alors prenez les devants!

Dans un premier temps, si vous éprouvez des difficultés de sommeil, vous pouvez commencer par vous questionner sur la source de ces dernières. Que se passe-t-il dans votre vie? Qu’est-ce qui vous empêche de dormir? Vous sentez-vous stressé, inquiet, préoccupé? Pourquoi? Essayez d’identifier les causes de vos difficultés pour mieux pouvoir les gérer et les affronter.

Dans un second temps, portez attention à votre hygiène de sommeil. Voici dix conseils tirés de Morin (2009)[1], qui vous permettront de rééquilibrer votre cycle veille/sommeil :

1. Mettez en place une routine avant le coucher (par exemple, se laver les dents, lire un livre, etc.) afin d’envoyer au cerveau le signal que vous allez bientôt vous coucher.
2. Gardez-vous au moins une heure pour vous détendre avant d’aller vous coucher et ainsi diminuer progressivement les stimulations. Si des inquiétudes surviennent, notez les et revenez-y le lendemain à un moment plus opportun.
3. N’allez-vous coucher que lorsque vous vous sentez somnolent (bâillement, paupières lourdes) et n’utilisez votre lit que pour dormir. De même, votre chambre devrait être aménagée de manière sobre avec peu de stimulations (éviter d’avoir dans cette pièce télévision, ordinateur, etc.). Cela permettra au cerveau d’associer votre lit au sommeil. Réaliser d’autres activités dans votre lit (mis à part les relations sexuelles) comme étudier, manger, regarder des émissions, etc. risque de créer des signaux d’éveil au moment du coucher.
4. Si vous n’arrivez pas à dormir ou à vous rendormir dans les 20 ou 30 minutes, quittez la chambre. Il est préférable d’aller dans une autre pièce afin de faire une activité calme (lire, écouter de la musique). Rester au lit risque de générer de l’anxiété et de la frustration. Attendez les signes de somnolence pour retourner vous coucher. N’essayez pas de dormir dans un autre lieu pour ne pas défaire l’association lit-sommeil.
5. Levez-vous toujours à la même heure le matin, même la fin de semaine, quelle que soit votre heure de coucher ou la qualité de votre nuit afin de régulariser votre horloge biologique. La fameuse «grasse matinée» est une solution à court terme, mais elle peut avoir des conséquences néfastes à long terme et engendrer des difficultés d’endormissement les jours suivants.
6. Évitez les siestes d’une heure ou plus, surtout en après-midi ou en soirée. Cela pourrait affecter votre endormissement le soir venu. Si vous devez faire une sieste, privilégiez alors le matin, dans votre lit et pour une durée limitée.
7. Évitez les stimulants comme le café, les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, le chocolat, la nicotine et certains médicaments stimulants au moins 4 à 6 heures avant le coucher et durant la nuit. Limitez-en également la consommation durant la journée. L’alcool peut avoir un effet relaxant et favoriser l’endormissement, mais il peut nuire à la qualité de votre sommeil et même vous réveiller durant la nuit.
8. Vous pouvez prendre une légère collation avant de vous coucher afin de ne pas être dérangé par la sensation de faim (cependant, évitez les aliments épicés, les fruits ou légumes crus, les arachides). Évitez les repas trop copieux et l’ingestion d’une trop grande quantité de liquide avant le coucher.
9. Portez attention à la qualité de votre matelas, de vos oreillers, de vos draps. Essayez de créer un endroit confortable, apaisant, calme, propre, rangé, obscur et avec une température modérée, voire légèrement fraîche (c’est l’abaissement de votre température corporelle qui favorise l’endormissement).
10. Pratiquez une activité physique régulière durant la journée, mais évitez les activités physiques intenses au moins deux heures avant le coucher, car cela aurait un effet stimulant.

Ne vous découragez pas. Cela peut prendre du temps avant que tout rentre dans l’ordre, surtout si vos anciennes habitudes sont tenaces. Cependant, si vos difficultés persistent, renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre une médication, car elle pourrait modifier la nature de votre sommeil. Vous pouvez également consulter un psychologue afin d’identifier les sources de vos difficultés et ainsi retrouver un équilibre dans votre vie. Le service de psychologie des Services aux étudiants peut vous diriger vers une ressource appropriée. Vous pouvez prendre rendez-vous au 1261, pavillon Albert Tessier.

[1] Morin, C. (2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal : Les éditions de l’Homme.